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Psychosomatik und Körpertherapie: Entspannung des Rückens

Unabhängig davon, ob Rückenschmerzen organisch oder psychisch verursacht werden, sollte die Therapie stets durch Entspannung mit Autosuggestion ergänzt werden. Die Übungen behält man am besten ein Leben lang bei, auch wenn keine Schmerzen mehr bestehen. Es dauert nämlich einige Zeit, bis tiefe Entspannung erreicht wird; beginnt man erst, wenn schon Schmerzen bestehen, kann sich der Anfänger nicht schnell genug helfen…

Entspannung ist eine vielseitige Lebenshilfe, die man nicht nur bei Schmerzen einsetzt. Wer sich an das regelmäßige Training gewöhnt hat, wird bald nicht mehr darauf verzichten wollen.

Entspannung und Suggestion: Einfache Übungen

Entspannung lockert die verspannte Muskulatur, der Schmerz lässt nach. Wer sich tief entspannen kann, benötigt bei Rückenschmerzen oft keine Schmerztabletten, insbesondere dann nicht, wenn die Übungen durch Selbstsuggestion ergänzt werden.

Voraussetzungen für Entspannungstraining sind ein ruhiger, leicht abgedunkelter Raum, wo man beim Üben ungestört bleibt, bequeme Kleidung, die nirgends einengt, und eine gute Unterlage (Stuhl, Sessel, Bett), auf der man „sich gehen lassen“ kann. Die Technik, nach der man sich einspannt, ist nicht so wichtig, sie muß nur persönlich zusagen, damit keine inneren Widerstände entstehen. Manchen Menschen gelingt es ohne besondere Technik, sich tief zu entspannen, denn Entspannung ist eine Fähigkeit, über die wir alle verfügen. Sie setzen oder legen sieh einfach bequem hin, schließen die Augen und warten gelassen, bis Ruhe und Entspannung sie überkommen.

Verbessern kann man diese einfachste Methode, indem man sich in seinem Geist vorstellt: „Mein ganzer Körper wird angenehm schwer und warm – ich lasse mich gehen und versinke langsam in tiefer Ruhe.“

Viele Menschen sind heute aber durch Streß und Hektik des Alltags so nervös, daß sie nicht mehr einfach auf Wunsch abschalten können. Dann muß die Entspannung systematisch erlernt werden… Dazu gibt es verschiedene Techniken, u.a. die „Progressive Relaxation“, die Entspannung nicht durch bloße Vorstellung herbeiführt, sondern „erlebbar“ macht, indem man die zu entspannenden Muskelgruppen Schritt für Schritt kurz anspannt und wieder löst; das hilft auch Menschen, die sich allein durch Vorstellungen nicht so gut entspannen. Yoga, transzendentale Meditation und Zen, sind drei asiatische Meditationstechniken, bei denen man durch Selbstbeherrschung und Versenkung in bestimmten Körperstellungen in tiefe innere Ruhe und körperliche Entspannung gelangt.

Anfänger sollten sich zunächst durch Fachliteratur mit den verschiedenen Techniken vertraut machen und dann die auswählen, die ihnen am besten gefällt. Diese wird dann unter fachlicher Anleitung erlernt, zum Beispiel an der Volkshochschule oder im Kurs einer Krankenkasse. Notfalls kann man die Entspannungstechnik auch nach einem Buch oder einer Tonkassette erlernen, nach Möglichkeit sollte aber stets ein Kurs besucht werden, bei dem man alle persönlichen Fragen und Probleme mit dem Kursleiter klaren kann.

Autosuggestion zur Schmerzkontrolle

In tiefer Entspannung wird das Unbewußte aufnahmefähiger für Vorstellungen, die sich nach einigen Wiederholungen darin festsetzen und automatisch in Erfüllung gehen. Diese Tatsache nutzt man, um sich durch Autosuggestionen positiv zu beeinflussen. Geübte können auf diese Weise leichtere Schmerzen einfach „abschalten“ und stärkere Schmerzen zumindest lindern. Das setzt voraus, daß man sich dank regelmäßiger Übung schnell tief entspannen kann. Sobald die tiefe Entspannung eingetreten ist, wiederholt man im Geist etwa 30mal die positive Vorstellung, mit der man die Schmerzen beeinflussen will. Die Wirkung kann schon hierbei spürbar eintreten, oft dauert es aber einige Tage, bei chronischen Schmerzen auch Wochen bis Monate, ehe die Schmerzen durch die Macht der Vorstellungen nachlassen. Die Vorstellungen werden individuell formuliert, damit sie keine Widerstände und Gegenreaktionen provozieren. Das bespricht man am besten mit dem Leiter des Entspannungskurses. Meist spürt man eine Art „innere Zustimmung“, wenn die Formulierung richtig ist.

Die folgenden Beispiele helfen, die persönliche Vorstellung zur Schmerzkontrolle zu finden:

„Der Schmerz ist vollkommen gleichgültig – Rücken (oder Nacken, Kreuz) sind angenehm warm.“

„Schmerzen verschwinden für immer – Rücken (oder Nacken, Kreuz) locker und frei beweglich.“

„Ich bin völlig ruhig und gelassen – Der Schmerz ist gleichgültig und verschwindet für immer.“

Ganz besonders die Indifferenzformel „Schmerz vollkommen gleichgültig“ mit der Vorstellung von Wärme im Rücken hat sich gut bewährt Man kann mehrere Vorstellungen ausprobieren und dann bei der bleiben, die am besten hilft.

Körpertherapeutische Übungen

Die modernen Körpertherapien, am bekanntesten die Bioenergetik nach Alexander Löwen, stellen die harmonische Einheit von Körper, Geist und Seele wieder her und befreien die in der verspannten Muskulatur „eingefrorenen“ Gefühle. Dadurch löst sich der Muskelpanzer, die äußere Haltung wird durch die innere Harmonie verbessert, verdrängte seelische Inhalte können abreagiert und dabei verarbeitet werden. Am Ende einer solchen Behandlung, die körperlich und psychotherapeutisch arbeitet, steht ein „neuer Mensch“, selbstbewusster und aufrichtiger. Bioenergetik und andere Körpertherapien werden stets vom Therapeuten im Einzel- oder Gruppenkurs durchgeführt. Die dabei erlernten Übungen sollen zum Teil auch zwischen den Sitzungen selbständig durchgeführt werden.

Einige Übungen aus der Bioenergetik, die bei psychisch verursachten Rückenschmerzen helfen können, wollen wir für einen Selbstversuch vorstellen.

Körpertherapeutische Übungen: Bioenergetik-Übungen

Grounding-Übungen, „erden“ den Körper, man lernt also dabei, bewusst Fest auf dem Boden zu stehen; außerdem kommt der Bioenergiefluß wieder in Gang, so daß sich Verspannungen lockern. Ausgangsstellung: aufrechte Haltung. Arme locker seitlich herabhängend, Beine leicht gespreizt, Füße etwa 30 cm auseinander.

Übung 1: Tief nach vorne beugen, den Kopf locker hängen lassen, die Finger berühren den Boden, 3 Minuten in dieser Stellung bleiben, bis die Beine vibrieren, und dabei tief und regelmäßig durch den Mund atmen.

Übung 2: Tief in die Hocke gehen und 2 – 3 Minuten in dieser Stellung bleiben, dabei tief und regelmäßig atmen; zum Schluß einen Ton herauslassen, nach dem einem gerade zumute ist (zum Beispiel ein langgezogenes „Aaaa“ oder „Oooo“), dann langsam wieder aufrichten.

Abreagieren von Gefühlen hilft, den Muskelpanzer zu lösen und Vorspannungen im Rücken abzubauen.

Ausgangsstellung: auf den Rücken legen, die Anne leicht angewinkelt neben dem Körper, die Beine leicht gespreizt ausgestreckt.

Übung 1: abwechselnd das ausgestreckte rechte und linke Bein anheben und kräftig damit auf die Unterlage schlagen; anfangs erfolgt das oft nur zaghaft, aber je mehr man unterdrückte Gefühle zulässt, desto stärker und rascher kann man mit den Beinen schlagen, bis man sich erleichtert fühlt; vor allein die Muskelverspannungen im Kreuz lockern sich bei dieser Übung.

Übung 2: Beine in den Knien beugen, damit die Füße fest auf der Unterlage stehen, beide Hände zu Fäusten ballen und kräftig damit auf die Unterlage schlagen; auch dabei steigern sieh Kraft und Geschwindigkeit, je mehr man aufsteigende Gefühle zulässt, bis man sich erleichtert fühlt; die Übung hilft vor allem bei Nacken- und Schulterschmerzen.

Mit diesen einfachen Übungen können weitere Gefühlsreaktionen verbunden sein, zum Beispiel Weinen oder Lachen, die ebenfalls erleichtern, wenn man sie zulässt. Nicht selten tauchen nach einiger Übung auch verdrängte negative Erfahrungen der Vergangenheit wieder im Bewusstsein auf; sie können unter Umständen derart belastend sein, daß man sie nur mit Hilfe des Therapeuten verarbeiten kann.

Die Rolfsche Technik: Strukturelle Integration / Die Feldenkrais-Methode

Haben Sie es auch am Rücken?

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1 comment to Psychosomatik und Körpertherapie: Entspannung des Rückens

  • nagel

    Diese Übungen sollten allerdings nur dann angewandt werden wenn eine organische Ursache für die Rückenschmerzen wie zB Bandscheibenvorfall oder Tumoren/Metastasen ausgeschlossen wurden!
    Ansonsten ist auch der Besuch einer „Rückenschule“ wie sie von vielen Krankenkassen angeboten u.U. werden sehr hilfreich.