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Den Schalter fürs „Herunterfahren“ finden

Ein- oder Durchschlafstörungen kennt fast jeder, glücklicherweise werden die meisten nur gelegentlich davon „genervt“. Verfestigt sich das Problem dagegen zu einem Dauerleiden, ist Vorsicht geboten. Die gute Nachricht lautet: Wir kommen auch mit weniger Schlaf aus, das kann sogar eine Heilmethode sein. Außerdem bieten die Grundregeln der Schlafhygiene und das Repertoire der Naturheilkunde eine Fülle an effektiven Maßnahmen…

Von Martina Riepold, Heilpraktikerin
Erschienen in: Naturarzt 6/2015

Wie lange haben Sie letzte Nacht geschlafen? Passiert es Ihnen auch, dass Sie nachts wach liegen, die Gedanken drehen sich im Kreis, sind oft duster und schwer und der Schlaf will so gar nicht kommen? Sie sind tagsüber müde und erschöpft und hoffen jeden Abend aufs Neue, am nächsten Morgen endlich mal wieder ausgeschlafen aufzuwachen.

Je länger Sie wachliegen und grübeln, umso verzweifelter werden Sie, nur noch drei Stunden bis der Wecker klingelt, nur noch zwei – wie um alles in der Welt sollen Sie den nächsten Arbeitstag überstehen? Beim Aufwachen dann Frust und Erschöpfung – denn während Sie des Nachts um Schlaf gerungen haben beginnt jetzt der große Kampf dagegen.

Jeder dritte Erwachsene leidet gelegentlich unter Ein- und/oder Durchschlafstörungen. Schlafstörungen, in der Fachsprache „Insomnie“ genannt, sind zusammen mit Kopfschmerzen die häufigsten psychosomatischen Erkrankungen unserer Industrienation. Glücklicherweise sind sie oft vorübergehend und stehen häufig in engem Zusammenhang mit einer belastenden, stressvollen persönlichen Situation.

Die Gedanken, die des Nachts im Kopf kreisen, sind manchmal schwer zu ertragen, denn wenn es Nacht wird, sind wir sehr viel anfälliger für dunkle und belastende Gefühle – was u.a. an der Tag und Nacht unterschiedlichen Aktivität von Hormonen und Botenstoffen liegt und sozusagen normal oder „physiologisch“ ist. Wir durchleiden dabei jede Nacht aufs Neue eine kleine Depression. Wir wälzen uns hin und her, das Gehirn arbeitet auf Hochtouren und der Schlaf hat keine Chance. Die Sorgen sind groß und quälend, wenn man nicht das Glück hat, sie einfach zu verschlafen.

Im Grunde ist es kein Problem, wenn man nachts mal aufwacht oder eine Weile schlecht schläft – unsere Konstitution kann allerhand ertragen. Ein Problem wird es erst mit dem Teufelskreis aus Frust, Müdigkeit und Angst vor der Nacht, der recht schnell entstehen und zu einer ausgewachsenen, chronischen Schlafstörung führen kann.

Laut medizinischer Definition müssen Einschlafprobleme, häufiges Erwachen in der Nacht, frühmorgendliches Aufwachen und insgesamt schlechte Schlafqualität über einen Zeitraum von einem Monat an jeweils mindestens drei Tagen pro Woche bestehen, um als Insomnie diagnostiziert zu werden.

266 Stunden ohne Schlaf – nichts ist unmöglich (?)

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Lebensqualität von Schlafgestörten ähnlich negativ beeinflusst wird wie die von Schmerzpatienten. Neben dem subjektiven Empfinden (Lebensqualität) stellt sich die Frage nach den schädlichen Folgen des Schlafmangels. Die häufigsten Begleiterscheinungen von massivem Schlafmangel sind Herz- Kreislauferkrankungen, Kopfschmerzen, Depressionen, Denkstörungen, optische Halluzinationen und eine erhöhte Infekt-Anfälligkeit. Allerdings werden der persönliche Schlafmangel und daher auch seine gesundheitlichen Auswirkungen von vielen Betroffenen überschätzt.

Wie viel Schlaf braucht denn der Mensch? Es soll z.B. in Vietnam einen Bauern Namens Ngoc Thai geben der seit mehreren Jahrzeiten – ausgelöst durch eine Fieberattacke – kein einziges Auge mehr zugetan hat und trotzdem ein normales Leben führt. Medizinisch ist dies nicht zu erklären, da dauernde Schlaflosigkeit zu massiven körperlichen und geistigen Beeinträchtigungen führt. Der offizielle Wachhalterekord wird derzeit vom Briten Tony Wright gehalten, der sich im Mai 2007 mehr als 11 Tage am Stück (266 Stunden) wach gehalten hat und diese Erfahrung als durchaus bereichernd im Sinne einer Bewusstseinserweiterung beschrieb.

Die allgemein bekannte Richtlinie von 8 Stunden Schlaf als Garant für eine erholsame Nacht wird von Schlafexperten so pauschal nicht bestätigt. Es gibt „Kurzschläfer“ die sich mit 5–6 Stunden erholt fühlen, während „Langschläfer“ 9–10 Stunden Bettruhe benötigen, um sich selbst als ausgeschlafen zu bezeichnen. Die Zeit der Tiefschlafphasen ist bei beiden jedoch ähnlich und liegt bei ca. 5 Stunden.

Schlafforschungen haben überdies gezeigt, dass auch ein 8-Stundenschläfer eine gewisse Zeit ganz gut mit 5-6 Stunden Schlaf zurechtkommen kann, ohne körperliche oder geistige Beeinträchtigungen beklagen zu müssen. Man konnte in den Experimenten herausfinden, dass ein so künstlich verkürzter Schlaf mit der Zeit an Qualität gewinnt. Die eigentliche Tiefschlafphase bleibt bei einer Reduktion auf ca. 5 Stunden erhalten und der Einschlafvorgang wird um einiges effizienter und schneller. Allerdings weiß man sicher, dass ein permanenter Schlafmangel über Jahre hinweg zu einem erhöhten Risiko von Herzinfarkten, Übergewicht sowie zu einer Reduktion der geistigen Leistungsfähigkeit führen kann.

Schlafentzug bzw. –restriktion ist eine wirksame Methode

Es wirkt zunächst vielleicht kurios, aber eine wichtige Methode zur Heilung von chronischen Schlafstörungen ist das Wirkprinzip des Schlafentzugs bzw. der Schlafrestriktion. Dabei müssen die Patienten ihre Schlafdauer in der ersten Therapiephase erheblich verkürzen wobei der Schlafdruck erhöht und in Folge dessen die Schlafphase stabilisiert werden soll. Die Methode der Schlafrestriktion wird auch bei depressiven Erkrankungen angewandt, um die Neurotransmitter (Botenstoffe) Serotonin und Noradrenalin im Gehirn wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Die Ursachen für Schlafstörungen können vielfältig sein – von psychischen Belastungen wie Stress, Existenzängsten, Beziehungsproblemen oder beruflicher Überlastung über körperliche Krankheiten wie z.B. Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen oder Restless-Leg-Syndrom bis hin zu Depressionen. Das Schlimmste dabei ist die Angst nicht genug Erholung zu bekommen, den Alltag nicht durchhalten zu können und das Gefühl der chronischen Müdigkeit – und chronische Müdigkeit macht schlechte Laune.

Wie gehe ich nun aber mit meinen Schlafstörungen um? Der erste Schritt wäre herauszufinden, was genau die Ursache des Symptoms Insomnie ist, um dann Lösungen oder Strategien zu finden, wie die zugrundeliegende Problematik gelöst, behandelt oder gelindert werden kann. Bevor man dabei mit medizinischer Abklärung im engeren Sinne beginnt …

  • z. B. Überprüfung auf mögliche Schilddrüsenüberfunktion oder Überdosierung des Schilddrüsenhormons Thyroxin oder
  • Check der eingenommenen Medikamente (zahlreiche Medikamente haben Einfluss auf das Schlafverhalten , z.B. Asthmamittel, Diuretika, Kortison, natürlich auch Schlaf- und Beruhigungsmittel)

… kann man auch als Laie sinnvolle und nicht selten erfolgreiche Ursachenforschung betreiben:

  • Besteht ein regelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus (oder wird z.B. tagsüber viel geschlafen)?
  • Besteht auch tagsüber eine generelle nervöse Unruhe oder stehen die Schlafstörungen im Zusammenhang mit erhöhtem emotionalem Stress im Berufs- oder Privatleben?
  • Werden Alkohol und/oder (zu viel/zu spät) Kaffee konsumiert? Alkohol erleichtert das Einschlafen, aber sorgt für vermehrte Durchschlafstörungen.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass viel Mutmaßen über mögliche Ursachen für Schlafstörungen nichts bringt, so lange elementare Regeln der Schlafhygiene missachtet werden (siehe Kasten). Dies sollte man auch bedenken, bevor man zu Heilmitteln greift, selbst wenn diese aus der Schatzkammer der Natur stammen.

Tatsächlich kennt die Phytotherapie eine Reihe schlaffördernder Pflanzen (bzw. Medikamente), deren Wirkungen mittlerweile sehr gut belegt sind: zum Beispiel Baldrian, Passionsblume, Lavendel, Melisse oder Hopfen (bzw. als Fertigpräparate Baldrivit®, Passidon® oder Lasea®). Schon eine Tasse Tee mit einer entsprechenden Kräutermischung (auch als Schlaf- und Nerventee aus der Apotheke) kann hilfreich sein.

Kaffee taugt, aber eher in homöopathischer Form

Auch die Homöopathie bietet bewährte Mittel (in Klammern typische Symptome, die auf das Mittel hinweisen):

  • Avena Sativa (leichter Schlaf, häufig unterbrochen, fehlende Tiefschlafphase, Grübeln, erschwertes Einschlafen)
  • Coffea (Erregungszustand, schneller Puls, intensive Träume, Aufwachen um 3 Uhr)
  • Aconitum (Albträume, Angst, seelische Belastung, im Alter)

Es kommt noch eine ganze Reihe weiterer in Frage. Der erfahrene Homöopath hilft Ihnen bei der Auswahl. Einfach für den Laien sind bewährte Komplexmittel, die gängige Einzelhomöopathika in unterschiedlicher Mischung kombinieren: dysto-loges® S (Passiflora, Gelsemium, Reserpinum, Coffea, Veratrum), Calmvalera® (Ignatia, Passiflora, Zincum valerianicum u.a.) oder Neurexan® (Passiflora, Avena sativa, Coffea, Zincum valerianicum).
Ob das Schlafhormon Melatonin als Medikament zur Naturheilkunde gehört, darüber gehen die Meinungen auseinander. Während der Nacht wird Melatonin im Körper von der Epiphyse (Zirbeldrüse, eine kleine Drüse im Zentrum des Gehirns) produziert. In Amerika ist es als Medikament freiverkäuflich und wird als Wundermittel bei Schlafstörungen und Jetlag propagiert. Tatsächlich hilft es den Tag- und Nachtrhythmus zu stabilisieren und kann bei nachgewiesenem Melatoninmangel sinnvoll sein. Ein Allheilmittel ist es nicht – und hier in Deutschland überdies verschreibungspflichtig. Bei der Gelegenheit lohnt sich aber auch nochmals, an die Schlafhygiene zu denken: Der hohe Blaulichtanteil von Bildschirmen in Computern (Bildschirmen), Handys (Smartphones) und Tablets führt dazu, dass beim Nutzer die Melatonin-Produktion abfällt. Daher sollte man diese Geräte spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen abschalten – was auch aus anderen Gründen (nervöse Unruhe) sehr sinnvoll erscheint.

Apropos „Herunterfahren“: Gute Erfahrungen habe ich mit Entspannungshypnose und Achtsamkeitsübungen gemacht, um Patienten auf eine erholsame Nacht vorzubereiten. Dabei wird über mehrere Sitzungen die Fähigkeit, loszulassen und abzuschalten, erlernt und geübt, sodass das allgemeine Stressniveau absinkt. Diese Methode kann dann auch zu Hause weitergeführt werden, sodass mit der Zeit erholsamer Schlaf wieder eine Chance bekommt und die Nacht ihren Schrecken verliert.

Martina Riepold, Jahrgang 1959, nach Pädagogikstudium und langjähriger Tätigkeit in der Erwachsenenbildung Ausbildung zur Heilpraktikerin. Seit 2008 niedergelassen in eigener Praxis bei München mit den Schwerpunkten Akupunktur, Psychotherapie und Hypnose. Sie ist Dozentin für Entspannungsverfahren. 

Überprüfen Sie Ihre Schlafhygiene!

Solange grundlegende Regeln der sogenannten Schlafhygiene nicht eingehalten werden, ist davon auszugehen, dass dort auch maßgebliche Ursachen oder Faktoren für die Schlafstörungen zu finden sind. Prüfen Sie einmal selbst, was auf Sie und Ihre Schlafhygiene zutrifft. Geben Sie sich beispielsweise Pluspunkte für beherzigte, Minuspunkte für vernachlässigte Regeln – und überlegen Sie, was sich wie ändern ließe:

  • Das Schlafzimmer sollte nicht gleichzeitig als Arbeitszimmer genutzt werden
  • Tagsüber viel ins freie Gehen – Tageslicht stärkt die innere Rhythmik
  • Regelmäßige Ins-Bett-Geh und Aufsteh-Zeiten. (+/- eine halbe Stunde)
  • Tagsüber eine Power-Napping-Pause einlegen (ca.10- 20 Minuten, nicht länger)
  • Bewegung – wer während des Tages aktiv ist, kommt abends besser zur Ruhe
  • Eindösen vor dem Fernseher vermeiden
  • Bettzeiten auf die tatsächlichen Schafzeiten reduzieren
  • Alkohol reduzieren bzw. vermeiden, da er schon in moderaten Mengen die Schlaferholsamkeit negativ beeinflusst
  • Keine großen Mengen an Nahrung oder Getränken bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen zu sich nehmen.
  • Kleine „Betthupferl“ wie ein Glas Milch mit Honig, ein Stückchen Schokolade oder auch eine Banane können durch die Aminosäure L-Tryptophan schlafregulierend wirken
  • helles blaues Licht (Computer) vor dem Schlafengehen vermeiden
  • Schlafumgebung anpassen: Temperatur, Licht, Geräusche, Strahlungsquellen
  • 2 Stunden vor dem Zubettgehen zur Ruhe kommen, Rituale einführen
  • Nachts sich nicht stundenlang im Bett herumwälzen, sondern dann das Bett verlassen und Ablenkung suchen
  • Gedanklich auf Entspannungs- und Phantasiereise gehen

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